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Pilates para principiantes en casa: la mejor manera de tensar el cuerpo (video)

Pilates para principiantes en casa puede ser tu varita mágica.

Para una persona moderna, cuidar su salud es una necesidad urgente, y Pilates para principiantes en casa, un video de ejercicios al final del artículo, puede ser su varita mágica. Después de todo, el ritmo de la vida en el siglo XXI impone las mayores exigencias al cuerpo: el trabajo y las tareas domésticas requieren mucha energía. Además, la apariencia de una persona es muy importante: los psicólogos han demostrado que esos kilos de más no solo contribuyen al desarrollo de un complejo de inferioridad, sino que también dificultan el desarrollo de una carrera. Después de todo, si una persona no puede controlar su propio peso, ¿es posible confiarle un negocio realmente responsable?

Si quieres convertirte en el dueño de un cuerpo delgado y tenso y prefieres ejercicios estáticos bastante silenciosos, entonces debes familiarizarte con el sistema Pilates.

Desafortunadamente, muchas personas no tienen tiempo suficiente para ir al gimnasio con regularidad. Por lo tanto, el complejo de ejercicios que se pueden hacer en casa sin el uso de equipo deportivo es muy relevante. Si desea convertirse en el propietario de un cuerpo delgado y tenso y prefiere ejercicios estáticos bastante silenciosos, entonces debe familiarizarse con el sistema Pilates.

Sistema de pilates: algo de historia.

El sistema de Pilates llegó a nuestro país hace relativamente poco. Sin embargo, rápidamente se hizo popular debido a la simplicidad de los ejercicios y su alta eficiencia.

Desarrolló un sistema de Joseph Pilates. José nació a finales del siglo XIX en Alemania. Desde la infancia, estuvo muy débil: el niño padecía asma, sufría regularmente de enfermedades infecciosas. Sin embargo, debido a su perseverancia y actitud consciente hacia su propio cuerpo, Pilates logró superar todas las dolencias. A la edad de 14 años, desarrolló su propio conjunto de ejercicios, que ayudaron a Joseph no solo a deshacerse de las enfermedades, sino también a adquirir un físico atlético.

En 1926, Pilates emigró a los Estados Unidos. Allí, su sistema ganó instantáneamente una inmensa popularidad: hombres y mujeres, hombres de negocios y amas de casa, estrellas de cine y hombres de negocios del espectáculo estaban comprometidos con Pilates.

SugerenciaSi decides hacer ejercicio en casa, cuida la ropa cómoda. No debe ser demasiado apretado e impedir el movimiento. Los pantalones cortos perfectos son pantalones cortos sueltos y una camiseta sin mangas, hecha de tela de algodón.

El sistema de Pilates llegó a nuestro país hace relativamente poco. Sin embargo, rápidamente se hizo popular debido a la simplicidad de los ejercicios y su alta eficiencia.

Los principales dogmas de pilates.

Como todos los otros complejos de ejercicios, el sistema Pilates implica una carga en los músculos de una persona. Sin embargo, la singularidad del sistema es que esta carga no es dinámica, sino estática. Todos los ejercicios se realizan muy suavemente, de modo que se minimiza el riesgo de lesión. El objetivo principal de los ejercicios es aprender a sentir cada músculo de su cuerpo y controlarlo.

Otro pilar del sistema de Pilates es la respiración adecuada. Durante la ejecución del complejo, es necesario controlar cuidadosamente cada respiración y exhalación, de lo contrario el sistema no traerá ningún resultado.
La atención también es importante: debe concentrarse por completo en sus propios sentimientos y controlar todos los músculos que participan durante el ejercicio.

Finalmente, debes realizar los ejercicios regularmente, al menos tres veces a la semana. Solo de esta manera será posible fortalecer el marco muscular y crear el cuerpo de sus sueños.

SugerenciaSe recomiendan los ejercicios de Pilates para realizar bajo una música tranquila y relajante. Las pistas energéticas no funcionarán: tienes que sumergirte en un estado que es algo así como la meditación.

Es necesario realizar ejercicios regularmente, al menos tres veces por semana.

¿Quién debería hacer el sistema de Pilates?

Las clases son recomendadas para personas que nunca antes han practicado deportes. Pilates está especialmente indicado para aquellos que tienen alguna contraindicación para el ejercicio intenso. En particular, el sistema puede tratar con personas con dolor en las articulaciones.

Tanto jóvenes como mayores pueden entrenar. En ausencia de contraindicaciones médicas, incluso las mujeres embarazadas pueden realizar los ejercicios.

Sugerencia Airea adecuadamente la habitación en la que vas a hacer los ejercicios.

Las ventajas del sistema.

Las principales ventajas del sistema Pilates incluyen lo siguiente:

  • Puedes estudiar en casa en cualquier momento que te convenga;
  • El sistema prácticamente no tiene contraindicaciones;
  • la lección tomará de 20 a 40 minutos, lo cual es muy importante para las personas ocupadas;
  • durante los ejercicios, tendrás la oportunidad de ejercitar todos los músculos, incluidos los bastante profundos;
  • Gracias a los ejercicios podrás ajustar tu postura;
  • El ejercicio acelera el metabolismo;

Durante los ejercicios podrás trabajar todos los músculos, incluso los bastante profundos.

  • Pilates contribuye al desarrollo de la flexibilidad: muchas personas que participan en este sistema, después de unos meses de entrenamiento, pueden incluso sentarse en las divisiones, que antes les parecían casi imposibles;
  • El resultado será notable después de un par de semanas de entrenamiento intenso.

Sugerencia No se distraiga durante el entrenamiento: pregunte a la familia para que no lo molesten y apague el teléfono. Pilates requiere un enfoque completo en sus sentimientos!

Las principales desventajas del sistema.

Por supuesto, como cualquier sistema, Pilates tiene algunos inconvenientes. Estos incluyen:

  • La necesidad de hacer ejercicios regularmente, sin faltar a clases y no posponerlos para más adelante. Desafortunadamente, no todas las personas se distinguen por una alta autodisciplina. Sin embargo, si estudia solo una vez a la semana, no verá el resultado durante mucho tiempo;
  • El ejercicio no es muy efectivo para perder el exceso de peso. El peso puede incluso aumentar ligeramente debido al hecho de que crece masa muscular;
  • Los ejercicios deben realizarse de la manera correcta: si comete un error, el resultado del entrenamiento será cero;
  • Es necesario concentrarse completamente en el desempeño de cada ejercicio: no es fácil crear condiciones en las que nada distrae una actividad.

Por supuesto, estas desventajas son bastante condicionales, pero deben tenerse en cuenta al elegir un sistema para las clases en casa.

Los ejercicios no son muy efectivos para perder el exceso de peso. El peso puede incluso aumentar ligeramente debido al hecho de que la masa muscular en crecimiento

Sugerencia Durante la clase, no hagas movimientos bruscos. ¡Te arriesgas a lesiones o esguinces!

¿Qué necesitas hacer en casa?

Se recomienda encarecidamente comprar un disco con un sistema de ejercicio o descargar un video en Internet: esto le ayudará a dominar mejor el sistema.

Además, vale la pena comprar un tapete especial para fitness. Muchos ejercicios se realizan en el piso, por lo que el tapete hará que las clases sean más cómodas. Puedes encontrar esta alfombra en cualquier tienda de equipos deportivos.

Algunos ejercicios se realizan con un aro o fitball.

Finalmente, necesitará una silla: se apoyará en ella durante la ejecución.
ejercicios

Sugerencia Si no tiene un tapete especial para ejercicios, puede usar una espuma para turistas.

Ejercicios abdominales

Estos ejercicios lo ayudarán a deshacerse de los depósitos de grasa en el área abdominal y convertirse en el dueño de una prensa fuerte y tensa:

  • toma la posición inicial: acuéstate boca arriba, dobla las rodillas y los codos. Levante ligeramente las piernas, con los dedos debe "mirar" hacia adelante. Respire profundamente, intente tanto como sea posible para estirar los músculos de la prensa y levante las piernas en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Los brazos deben extenderse a lo largo del cuerpo. Párese en esta posición y cuente hasta 20. Después de eso, relájese, acuéstese en el piso y mueva la respiración;

Ejercicios para mejorar el metabolismo.

  • Acuéstate en el suelo, dobla las rodillas. Pies separados ancho de hombros. Levanta las manos hacia el techo, bájalas a lo largo del torso. Poner las manos en el suelo es imposible: deben estar sobre el peso. Levanta la cabeza y tus hombros deben permanecer en el suelo. Strain press, respira hondo. Debes sentir cómo funcionan tus músculos abdominales: si haces los ejercicios correctamente, temblarán y se quemarán. Cuenta hasta 20, toma la posición inicial;
  • Este ejercicio fue tomado de yoga. Levántate a cuatro patas. Mueve la pelvis hacia adelante, inclina la cabeza y rodea la espalda. Permanece en esta posición durante unos segundos, respirando profundamente. Intente tanto como sea posible para estirar los músculos abdominales. En la exhalación, tomar la posición inicial;
  • Este ejercicio se llama "Barco". Siéntate en el suelo, dobla las rodillas y sujeta las caderas con las manos. Respire hondo, levante las piernas de manera que queden paralelas al piso, las manos se sostienen paralelas al piso. En esta posición, bloquear durante 15-20 segundos. Si es demasiado difícil para usted, puede reducir este tiempo: espere el mayor tiempo posible.

Sugerencia Hacer calcetines descalzos o delgados. No se requieren zapatillas de deporte, por el contrario, van a interferir.

Ejercicio del muslo

Este ejercicio es eficaz para fortalecer las caderas y también mejora la movilidad de las articulaciones de la cadera y ayuda a deshacerse de la celulitis.

Acuéstese sobre su espalda. Coloque un pie sobre la colchoneta, levante el otro. Inhala tan profundamente como puedas. Siente cómo el aire penetra en tus pulmones. En la salida, baje la pierna, que se extiende hacia arriba, en la dirección de la rodilla opuesta. Es importante que la rodilla no esté doblada: de lo contrario, el ejercicio no será lo suficientemente efectivo. Bajar la pierna debe ser lo suficientemente lento. Cuando el pie toque el suelo, vuelva lentamente a la posición inicial. Para cada pierna, el ejercicio se repite al menos 10 veces, se pueden hacer varios enfoques.

SugerenciaPuedes hacer los ejercicios al menos una hora después de comer.

Con la ayuda de ejercicios tan simples, puedes "descubrir" nuevos músculos en ti mismo.

Ejercicio para fortalecer la espalda.

Este ejercicio no está recomendado para personas que sufren de osteocondrosis y ciática. Sin embargo, el resto ayudará a fortalecer la espalda y creará un corsé muscular, gracias al cual la postura mejorará notablemente.

Acuéstate boca abajo, toca el suelo con la frente. Las manos deben estar libres para recostarse a lo largo del cuerpo. Exhale el aire y levante los hombros del piso tan alto como pueda. Bloquee en esta posición durante un par de segundos y baje lentamente los hombros hasta el piso. Debes sentir cómo funcionan los músculos de tu espalda.

Sugerencia Si te sientes mal, transfiere la lección a otro momento. Pilates asume una carga suficientemente alta, que el cuerpo debilitado por la enfermedad no puede soportar.

Ejercicios de mano

Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros. Levanta las manos frente a ti paralelas al piso. Abra sus manos con las palmas hacia arriba, colóquelas detrás de su espalda lo más que pueda. Comienza a hacer movimientos lentos, tratando de "conectar" las manos detrás de su espalda. ¡Las manos durante todo el ejercicio deben permanecer paralelas al piso! Cuenta hasta 20, toma la posición inicial.

Puedes estudiar en casa en cualquier momento que te convenga.

Durante este ejercicio, sentirá una tensión bastante fuerte en el hombro y el antebrazo. Esto es perfectamente normal: los músculos deberían comenzar a "quemarse". Si sientes algo como esto, ¡entonces estás haciendo todo bien!

Sugerencia Si durante la sesión te sientes mal, por ejemplo, tu cabeza está dando vueltas o si hay un ruido en tu mente, ¡para de inmediato! Relájate, acuéstate, bebe un poco de agua. Como regla general, las sensaciones desagradables aparecen en los recién llegados que nunca antes han practicado deportes. Como norma, después de un tiempo el cuerpo se adapta a las cargas. Si esto no sucede, debe consultar a un médico.

Un conjunto de ejercicios para fortalecer las piernas.

Para este ejercicio necesitarás una silla. Párese cerca del respaldo de una silla, agárrela con la mano. Separa los dedos de los pies, al igual que las bailarinas. Comience a ponerse en cuclillas lentamente, tratando de mantener las rodillas separadas. En el punto más profundo de la posición en cuclillas, bloquee y cuente hasta 20.

Incluso las mujeres embarazadas pueden hacer pilates

Tomar lentamente la posición inicial. El ejercicio se repite de 5 a 10 veces: todo depende del nivel de su estado físico. Los amantes de Pilates avanzados durante este ejercicio hacen una "pistola", es decir, mantienen una pierna paralela al piso.

Sugerencia Antes de comenzar su sesión de ejercicios en casa, tome algunas sesiones en el gimnasio. Un instructor profesional te ayudará a descubrir cómo hacer los ejercicios.

Mira el video: 15 Posturas de yoga que pueden cambiar tu cuerpo (Noviembre 2019).

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