Salud

Ejercicios caseros para adelgazar el abdomen y los costados - ¿Dónde vamos a hacer la cintura?

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En este artículo veremos qué ejercicios caseros existen para adelgazar el abdomen y los lados.

Muchas mujeres sueñan con deshacerse de los kilos de más en los lados y el abdomen. Este inconveniente molesto no permite usar ropa ajustada: ningún atuendo no se verá impresionante si hay pliegues feos debajo de él. ¿Cuáles son los ejercicios caseros para adelgazar el abdomen y los costados?

Comience con poco: no intente deshacerse del abdomen y los lados en un día, es poco probable que tenga éxito, pero puede dañar fácilmente sus músculos

Recomendaciones generales

Para que los ejercicios sean efectivos, es necesario prepararse para su implementación de la manera más completa. Consigue ropa para entrenar:

  • La ropa debe ser espaciosa: no debe obstaculizar sus movimientos ni pellizcar el cuerpo. La ropa para el deporte debe ser cosida de telas naturales. Si elige un chándal sintético, el cuerpo no "respirará" y sentirá incomodidad.
  • Los ejercicios se realizan en una sala ventilada: abra la ventana o encienda el aire acondicionado.
  • Comience con poco: no intente deshacerse del abdomen y los lados en un día, es poco probable que tenga éxito, pero puede dañar fácilmente sus músculos. Para empezar, haz el ejercicio tantas veces como puedas. Cuando el cuerpo se adapta a las cargas, aumentar el número de enfoques.

SugerenciaSe recomienda a los propietarios de un pecho grande que compren un sostén deportivo especial.

Para empezar, haz el ejercicio tantas veces como puedas. Cuando el cuerpo se adapta a las cargas, aumentar el número de enfoques

Medidas de seguridad

Si empiezas a sentirte mal, por ejemplo, te sientes mareado o experimentas tinnitus, interrumpe el ejercicio inmediatamente. Dichos síntomas pueden ser causados ​​por el hecho de que usted tiene presión arterial alta debido al esfuerzo físico: es peligroso continuar entrenando en este caso. Acuéstate, bebe un poco de agua y relájate.

Para lograr el efecto deseado, debe hacerlo sistemáticamente: si realiza los ejercicios a través del tiempo, no notará ningún resultado. Es recomendable hacerlo al menos tres veces a la semana: si no eres perezoso, pronto notarás que esos kilos de más desaparecen y que la cintura se vuelve más y más delgada.

Sugerencia No tenga miedo de beber agua durante los entrenamientos. Es cierto que no debes involucrarte: si tienes sed, bebe un par de sorbos y continúa haciendo los ejercicios.

Cuerpo levanta

La forma más efectiva de deshacerse del abdomen es realizar regularmente ejercicios para la prensa.

Si rara vez dedica tiempo al entrenamiento, o por primera vez toma la prensa, haga todos los métodos que pueda.

En casa, la forma más fácil de descargar la prensa de la siguiente manera:

  • Arregla el pie, empujándolos debajo de una silla o sofá;
  • Pon las manos detrás de la cabeza, dobla ligeramente las rodillas;
  • Empieza a levantar el cuerpo, mientras estiras los músculos abdominales.

Si rara vez dedica tiempo al entrenamiento, o por primera vez toma la prensa, haga todos los enfoques que pueda. Es mejor comenzar poco a poco, aumentando gradualmente el número de aumentos.

Sugerencia En ningún caso, no estire la cabeza hasta las rodillas: de esta manera estirará demasiado el cuello. No "esparza" las manos, sosténgalas estrictamente detrás de su cabeza. Por supuesto, si estiras los brazos hacia adelante, el ejercicio será más fácil, pero en este caso, los músculos de la espalda y la cintura escapular funcionarán, no los abdominales.

Levantamiento de piernas

Este ejercicio es similar al anterior. Solo en ella se requiere levantar no el cuerpo, sino las piernas rectas.

Acuéstese en el piso, arregle el estuche, sosteniendo el borde inferior de la silla, el sofá u otros muebles. Comience a levantar las piernas rectas: debe haber un ángulo recto entre las caderas y el cuerpo. No es necesario bajar las piernas: debe haber una distancia de 3-5 centímetros entre los talones y el piso.

No es necesario bajar las piernas: debe haber una distancia de 3-5 centímetros entre los talones y el piso.

Este ejercicio debe hacerse de forma bastante dinámica.

Sugerencia No olvide respirar correctamente: debe levantar las piernas al exhalar y bajarlas al inhalar. Esto te permitirá estar menos cansado y no experimentar dificultad para respirar. Inhala por la nariz y exhala por la boca.

Combinación de elevaciones de piernas y elevaciones de tronco.

Cuando realice los dos ejercicios anteriores con la suficiente confianza, comience a realizar una combinación de ellos: esto le permitirá ejercitar con eficacia los músculos de los abdominales inferiores y superiores. Para realizar el ejercicio combinado, debe actuar de la siguiente manera:

  • Levanta el casco 30 veces;
  • No descanses, haz 20 levantamientos de piernas.

Este es un enfoque. En total es necesario hacer cuatro aproximaciones. Para respirar, descanse entre series durante uno o dos minutos.

SugerenciaEste ejercicio traerá un efecto aún más notable en el caso de que use compuestos de ponderación para piernas y brazos. Puedes comprar estos pesos en cualquier tienda de deportes o incluso en un supermercado.

Ejercicio efectivo: levantamiento simultáneo del cuerpo y las piernas, fijación en esta posición

Ejercicios para entrenar músculos oblicuos.

Este ejercicio ayudará a trabajar los oblicuos y deshacerse de los lados. Acuéstese de lado, flexione la parte inferior de la pierna hacia la rodilla. Coloque su mano en la parte superior y colóquela debajo de su cabeza. Gira la cara hacia adelante y comienza a doblar el torso.
Es necesario hacer este ejercicio 20-30 veces, primero acostado sobre el lado derecho y luego sobre el lado izquierdo.

Sugerencia Para cansarte menos durante los entrenamientos y disfrutarlos, haz ejercicios para tu música dinámica favorita. Esto ayudará a sintonizar de la manera deseada.

Variación del lifting corporal para los músculos abdominales oblicuos.

Este ejercicio tiene un efecto similar al anterior. Se realiza de la siguiente manera:

  • Acuéstese en la misma posición inicial que tomó para completar el levantamiento del casco;
  • Extiende tus rodillas a una distancia de 15-20 centímetros;
  • Coloque sus manos detrás de su cabeza y comience a levantar el cuerpo, mientras gira de tal manera que durante cada levantamiento, el codo de su mano derecha se estira hacia la rodilla derecha y viceversa: la mano izquierda hacia la rodilla derecha.

Los músculos abdominales oblicuos son los responsables de la formación de un hermoso alivio.

  • Debe girar ligeramente cada vez que levante el cuerpo para que los músculos oblicuos e intercostales funcionen.

Sugerencia Durante este ejercicio, trate de vigilar cuidadosamente el hecho de que son los músculos abdominales oblicuos los que funcionan: muchos usan los músculos abdominales y giran en el último momento.

Tirando del vientre

Sergey M. Bubnovsky, creó toda una serie de ejercicios para fortalecer los músculos, entre los cuales hay ejercicios para el abdomen.

Acuéstate en el suelo con las rodillas dobladas. Coloque la palma de una mano sobre su estómago. Presiona la espalda y las plantas al piso. Inhala el aire con una prensa para que la palma se levante con la barriga. Aguanta la respiración por un rato. Libere lentamente el aire, tratando de extraer el estómago lo más profundo posible, como si expulsara todo el aire de él hacia una gota. Este ejercicio se repite 20-25 veces.

Sugerencia Algunas mujeres notan que cuando realizan el ejercicio de Bubnovsky, sienten calambres leves en sus pantorrillas. Esto es bastante normal: estire las piernas y vuelva a hacer el ejercicio.

Hula hoop

Si tiene la intención de deshacerse del abdomen y los lados, recuerde la infancia! El aro ayuda a hacer la cintura delgada y el estómago plano y elástico. Puede girar el aro habitual o elegir un hula-aro especial, cargado con arena.

En ningún caso no realice ejercicios con un aro pesado, si padece alguna enfermedad ginecológica.

Si gira el aro durante 15 minutos al día, primero en uno y luego en el otro sentido, notará el efecto en solo un par de semanas. Sin embargo, este simulador de casa de bajo costo tiene un inconveniente importante. Primero, habrá moretones muy notables en la piel, que también le dolerán mucho. Esto es especialmente cierto para las mujeres cuyos vasos se encuentran cerca de la piel. Sin embargo, pronto el cuerpo se adapta a las cargas y los moretones desaparecerán, por lo que no debes parar.

Si desea "atrapar hasta dos pájaros a la vez", antes de torcer el aro, aplique una crema especial para levantar o un aceite normal para bebés en la zona de la cintura. Debido a esto, obtienes un agradable efecto de masaje y tensas la piel.

En ningún caso, no realice ejercicios con un aro pesado, si padece alguna enfermedad ginecológica.

Sugerencia Un aro es una excelente manera de calentar antes de hacer otros ejercicios para la prensa. ¡Comience su entrenamiento girando el aro de hula!

Callanética para la prensa.

Callanetics es un tipo de gimnasia bastante inusual. Incluye solo movimientos suaves y silenciosos: sin sacudidas y dinámicas. Sin embargo, regularmente realizando estas simples acciones, puedes remover el estómago y los costados.

Los ejercicios se realizan de forma estática: debe tomar una cierta posición y permanecer en ella durante unos segundos.

Callanetics ofrece los siguientes ejercicios para la prensa:

  • Torciendo Acuéstese en el suelo, levante las piernas y doble las rodillas. Pon las manos detrás de tu cabeza. Levante la cabeza y los hombros, tratando de levantarse lo más cerca posible de sus rodillas. En esta posición, congelar durante 60 segundos;
  • Recuéstate sobre tu espalda, levanta las piernas rectas. Sujete las caderas con las manos, levante los hombros y la cabeza, tratando de alcanzar las rodillas. Suelte las caderas, levante los brazos y congele durante 60 segundos;

Los ejercicios se realizan de forma estática: debe tomar una cierta posición y permanecer en ella durante unos segundos.

  • Siéntese en el suelo, separe las piernas lo más que pueda. Dobla una pierna, y dobla hacia abajo lo más bajo que puedas. Detener durante 60 segundos.

Sugerencia Los ejercicios de callanética solo parecen simples: los músculos comienzan a arder literalmente en los primeros segundos. Para no lastimarse, caliente antes de hacer los ejercicios.

Realice solo aquellos trucos que no le causen incomodidad: de acuerdo con la filosofía de los creadores de calanetics, el entrenamiento será efectivo solo si le brinda alegría.

Planck

El ejercicio bastante efectivo para perder peso en casa se considera un listón. Haciéndolo bastante simple:

  • Acuéstate sobre tu estómago;
  • Levántate en tus brazos con los codos debajo de tus hombros;
  • Bloquear en esta posición.

Aguanta durante al menos un minuto. Puedes empezar con 30-45 segundos. Basta con hacer tres aproximaciones a diario.

La correa hecha correctamente usa simultáneamente los músculos del abdomen, la espalda, los brazos y las piernas

Durante el ejercicio, los músculos comienzan a arder y temblar: no es necesario tener miedo, esto es normal.

Cuando esté bien acostumbrado a la tabla y simplemente se mantenga en esta posición, comience a estirar los brazos: las palmas deben colocarse debajo de los hombros. Para complicar el ejercicio, levante los brazos y las piernas alternativamente hacia arriba, tratando de bloquear esta posición el mayor tiempo posible.

La barra está cargando mucho la columna vertebral, por lo que este ejercicio debe abandonarse para las personas que sufren de dolor de espalda.

Sugerencia Mientras hace la correa, concéntrese en sus sentimientos internos: sienta cómo funcionan los músculos abdominales, trate de no doblar la espalda. Si la tabla es demasiado dura para usted, no levante las rodillas del piso primero.

Saltar la cuerda

Puede parecer que la cuerda no puede afectar la presencia de los lados y la barriga. Sin embargo, este no es el caso. Saltarse es una de las máquinas cardiovasculares caseras más efectivas. Los saltos forzarán rápidamente la respiración para que se vuelvan más frecuentes, una mayor cantidad de oxígeno comenzará a fluir hacia el tejido, quemando así el exceso de grasa. Recuerde: sin los ejercicios cardiovasculares para la prensa no se producirá ningún efecto visible: su delgada cintura estará "enmascarada" por la capa de grasa.

Los saltos forzarán rápidamente la respiración para que se vuelvan más frecuentes, una mayor cantidad de oxígeno comenzará a fluir hacia el tejido, causando que el exceso de grasa se queme

La cuerda de saltar entrena rápidamente el sistema respiratorio. Comienza con cincuenta saltos al día, aumentando gradualmente su número. Después de un par de meses, puede saltar sin parar durante diez a quince minutos. Con el entrenamiento de cardio debes comenzar tu entrenamiento en casa, ellos también necesitan terminarlo. Además, la cuerda para saltar le permitirá formar hermosos músculos de la pantorrilla y apretar los glúteos.

Sin embargo, hay contraindicaciones a la cuerda:

  • Enfermedades de los sistemas cardiovascular y respiratorio;
  • Asma bronquial;
  • Enfermedades del sistema musculoesquelético.

Tenga cuidado: durante los ejercicios con una cuerda para saltar, la columna vertebral está sujeta a cargas muy graves, por lo que si siente dolor, ¡la cuerda no es para usted! Antes de saltar, haz unas sentadillas para estirar las rodillas.

Sugerencia Solo tienes que meterte en los zapatos, es deseable que estas sean zapatillas deportivas. De lo contrario, no solo puedes dañar los pies, sino también infligirte un golpe bastante doloroso.

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